Che fosse un alimento sano, nutriente, versatile e allo stesso tempo economico già lo sapevamo. Infatti – come dimostrano i dati forniti dall’Ancit (Associazione nazionale conservieri ittici) – gli italiani sembrano proprio non poterne farne a meno. Il tonno in scatola è oggi presente nel 96% delle case degli italiani e nel 2013 i nostri connazionali ne hanno consumato ben 2,3 kg pro capite. Ma forse non tutti sanno che questo pesce in conserva, cosi popolare, è anche uno dei prodotti simbolo dell’alimentazione dello sportivo, come dimostra l’indagine Ancit/Doxa da cui emerge che per 7 italiani su 10 il tonno in scatola è considerato un alimento ideale per chi vuole tenersi in forma o pratica un’attività sportiva. E sono proprio loro, la schiera degli sportivi, tra regolari e occasionali circa 25 milioni di italiani, a confermarlo: il tonno è un ingrediente irrinunciabile della loro dieta, insieme acarni bianche, legumi, yogurt magro e bresaola.
I motivi? Tra i tanti l’elevatissimo contenuto di proteine nobili – ben 25 g ogni 100 g di prodotto – che lo pone al vertice degli alimenti da preferire per migliorare il tono e l’efficienza delle nostre masse muscolari. Ma ci sono anche altri nutrienti – poco conosciuti ma fondamentali per il nostro organismo come la lisina e lo iodio – che lo rendono particolarmente adatto a chi predilige uno stile di vita ispirato al benessere e al movimento.
“Il fabbisogno di proteine dello sportivo – afferma Pietro Antonio Migliaccio, nutrizionista e presidente della Sisa (Società italiana di scienza dell’alimentazione) – è leggermente superiore rispetto a quello di un individuo sedentario. Un adulto deve introdurre giornalmente 1 grammo di proteine per chilogrammo di peso corporeo che corrisponde a circa il 15% delle calorie apportate dalla razione giornaliera complessiva. Chi pratica sport, anche in relazione al tipo di attività che svolge, può avere bisogno giornalmente sino ad 1, 2 – 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Per far fronte a questa esigenza, il tonno in scatola, conservato sott’olio o in salamoia, è un alimento prezioso per tutta la famiglia, ed in particolare per chi pratica attività sportiva a livello amatoriale o anche agonistico. Infatti fornisce un’eccellente quantità di proteine che sono di elevato valore biologico, cioè apportano una quantità di amminoacidi essenziali e non essenziali ottimale per ottenere ed incrementare la sintesi proteica. Questa garantisce il tono e l’efficienza dell’apparato locomotore ed è fondamentale anche per la sintesi di ormoni e neurotrasmettitori, indispensabili per ottimizzare tutto il lavoro muscolare.”
Rispetto ad altri alimenti proteici come latticini e carni bianche il tonno è tra i più ricchi di lisina. Si tratta diun amminoacido che favorisce la sintesi proteica ed ha un ruolo importante per la produzione di carnitina e quindi di energia durante l’attività sportiva. Allo stesso tempo va sottolineato come 100 g di tonno forniscono in media 50-100 µg di iodioche è un nutriente importante per la sintesi degli ormoni tiroidei e quindi per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea che modula tutte le attività metaboliche dell’individuo e regola l’accrescimento dei bambini. “L’apporto di lisina e di iodio del tonno – aggiunge Migliaccio – è ottimale per la dieta dello sportivo ma anche più in generale per chi è nella fase della crescita, per gli adulti e per l’alimentazione nella terza e quarta età. Questi nutrienti, infatti, consentono il regolare sviluppo ed accrescimento nell’età evolutiva, ottimizzano il metabolismo dell’adulto, contrastano la perdita di masse muscolari nell’anziano e consentono un eccellente equilibrio psicofisico per garantire le migliori prestazioni atletiche. Inoltre va ricordato che in Italia, e in molte altre parti del mondo, vi è una carenza di iodio e quindi è necessario che vengano introdotti alimenti come il tonno ricchi di questo importante nutriente.”
Il tonno fornisce inoltre un modesto apporto di grassi che varia da 0,3 grammi per 100 del tonno in salamoia a 10 grammi per 100 di quello conservato sott’olio. Tra l’altro, questi lipidi sono rappresentati da acidi grassi polinsaturi della serie omega 3 che hanno effetti benefici sull’apparato cardiovascolare. L’apporto energetico del tonno è di circa 100 calorie per 100 grammi di alimento, quando si consuma tonno in salamoia, ed aumenta sino a 190 calorie per 100 grammi nel caso del tonno sott’olio sgocciolato.
“Il tonno in conserva – prosegue Migliaccio – è ottimo anche come snack, specialmente se accompagnato da pane o crackers o altri prodotti da forno. In tal caso è preferibile consumarlo una o due ore prima dell’allenamento o subito dopo l’attività fisica. Questo spuntino permette di fronteggiare al meglio l’impegno muscolare o di reintegrare le perdite proteiche dovute all’attività sportiva.”