C’è davvero differenza tra l’alimentazione ideale di un adulto e quella di un over 65? Di sicuro, i senior non si sentono affatto anziani. Solo il 15,3% degli uomini e il 28,8% delle donne tra i 65 e i 74 anni dichiara di sentirsi tale (Osservatorio Senior 2016). Sessantenni, settantenni – e di sicuro molti ottantenni – hanno dunque una percezione positiva delle proprie aspettative e si considerano ancora in uno stato di salute tale da non vedere particolarmente ostacolati i propri progetti. Tuttavia, se mangiare bene è importante in tutte le fasi della vita, nella terza età è un aspetto da non sottovalutare. Il 5-10% degli anziani che vivono nelle proprie case (oltre 1 milione di persone) è malnutrito, una percentuale che sale a circa il 30% (oltre 4 milioni di individui) tra gli ospiti delle case geriatriche. Abbandono, problemi economici, cognitivi e psicologici possono rendere più difficile una nutrizione adeguata, il che spesso è la prima causa di malattie e cattiva salute per questa fascia di popolazione.
Alimentazione equilibrata
A sottolinearlo è il nutrizionista Pietro Migliaccio, Presidente emerito della Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione, che per gli over 65 consiglia una dieta varia e pasti frequenti, il consumo di tanta frutta e verdura fresca, cereali integrali e tanta acqua. E tra i cibi promuove anche il pollo, considerato una risorsa ideale per mantenere uno stato di salute buono anche in età avanzata: E’ importante – spiega – garantire un’alimentazione qualitativamente e quantitativamente equilibrata; le carni avicole, con il loro apporto di proteine di alto valore biologico e di molti altri nutrienti, tra cui vitamine e sali minerali, rappresentano una risorsa ideale per mantenere il giusto equilibrio.
Il menù della terza età
Il dispendio energetico si riduce con l’età a causa del calo del metabolismo basale (-8% tra i 60-90 anni) e la ridotta attività fisica. Si spendono meno energie, diminuisce la massa magra e quindi cala il fabbisogno di calorie. È necessario fare pasti leggeri e frequenti – spiega Migliaccio – variare le pietanze alimentari in quanto gli anziani tendono a seguire uno schema monotono. Mangiare spesso frutta, verdura e cereali, anche integrali, per evitare la stipsi. Inoltre, nella dieta giornaliera non deve mancare il calcio per prevenire l’osteoporosi, che può essere apportato prevalentemente dal latte e derivati, senza però esagerare con i formaggi perché ricchi di grassi e calorie.
Un alimento vincente
Per quanto riguarda le proteine, la quantità consigliata è di 1-1,1 g/Kg di peso corporeo al giorno, delle quali il 50% preferibilmente di origine animale. Tra i vari tipi di carne – spiega Migliaccio – il pollo permette facilità di masticazione e ottimo assorbimento delle sue proteine ad alto valore biologico. I metodi di cottura i più consigliati sono arrosto, al forno e alla griglia, senza trascurare il pollo lesso, che permette di ottenere un ottimo brodo, ideale per la stagione invernale e perché la carne diventa ancora più morbida e digeribile. Ogni 100 grammi di petto di pollo contengono 23,3 g di proteine, solo 0,8% di grassi totali con bassissimo apporto di colesterolo e apportano solo 100 kcal. Tutte queste caratteristiche lo rendono una carne particolarmente adatta a questa fascia di età.
‘Divieti’ e moderazione
Nella terza età è consigliabile che la quantità di glucidi sia rappresentata particolarmente dai carboidrati complessi, mentre la percentuale di zuccheri semplici è opportuno che si attesti intorno al 10-12%. È bene mantenere sotto controllo anche l’assunzione di lipidi, che deve essere inferiore al 35% del fabbisogno calorico giornaliero, mentre è opportuno ridurre quanto più possibile gli acidi grassi saturi, che devono restare al di sotto della soglia del 10%. L’acqua riveste un ruolo fondamentale per la popolazione della terza e quarta età, ed è anche una preziosa fonte di calcio. Inoltre, è necessario limitare il consumo di bevande zuccherate e moderare quello di alcol, limitandolo preferibilmente al pasto serale, oltre a non superare i 5g di sale al giorno. Ammessi invece i dolci, che non devono essere assolutamente esclusi per il loro significato nutrizionale e, soprattutto, per il loro valore di convivialità e gratificazione.